פסיעות עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על יישום עמיד דרך תנוחה זקופה וודא שברך הקדמית שלך לא תוצא מעבר לאצבעות הרגליים שלך כדי למנוע מתיחת מפרקים.
שלבי ביצוע
- עמוד בישיבה ישרה והחזק משקולת בכל ידיים ליד הצדדים שלך.
- צא קדימה עם רגל אחת, הורד את הירכיים עד ששתי הברכיים נכנעות בזווית של כ-90 מעלות.
- ודא שברך הקדמית שלך ישירות מעל הקרסול, לא דחופה החוצה יותר מדי.
- שמור על המשקל על העקבים שלך בזמן שאתה דוחף חזרה לתנוחת ההתחלה.
- חזור על התנוחה בצד השני.
- המשך להחליף רגליים עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פסיעות עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פסיעות עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
ירך קדמית40%
משני
תאומים10%
ירך אחורית20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פסיעות עם דמבלים?
פסיעות עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פסיעות עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פסיעות עם דמבלים מתאים למתחילים?
פסיעות עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
