הרמת רגליים ואגן
עצות מומחים
שליטה על ירידת הרגליים כדי למנוע מתיחה בגב התחתון ולשמור על מתיחה בשרירי הבטן.
שלבי ביצוע
- שכבו שטוחים על גבכם עם הרגליים ישרות וידיים מונחות מתחת לתחתית הגלאוטים לתמיכה.
- הרימו את הרגליים לעבר התקרה עד שהירכיים קצת מתרוממות מהרצפה.
- הורידו את הרגליים בשליטה, עצרו רק לפני שהן נוגעות ברצפה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגליים ואגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים ואגן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגליים ואגן?
הרמת רגליים ואגן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגליים ואגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגליים ואגן מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגליים ואגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
