מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
עצות מומחים
שמרו על ראשכם וצווארכם רגועים על הרצפה כדי למנוע יצירת מתח בזמן ביצוע המתיחה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם שתי ברכיים כפופות ורגליים ישרות על הרצפה.
- הביאו אחת מהברכיים לעבר החזה, אחזו בה בשתי הידיים.
- משכו בעדינות את הברך לקרבכם כדי להעמיק את המתיחה באזור הגלוטים והירך.
- החזיקו במצב לכמה שניות לפני השחרור.
- חזרו על המתיחה עם הרגל השני.
עקוב אחר מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
בטן33%
עכוז29%
משני
תאומים5%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה?
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
