שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
עצות מומחים
אל תמשוכו את הצוואר או תשתמשו בתנודה; תכוונו להשתמש בשרירי הבטן כדי להרים את הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- תאחזו את הרגליים בחלק העליון של הספסל הירידה והישכבו עם משקל על החזה שלכם.
- חצו את הזרועות מעל המשקל ושמרו על סיבוב קל של הגרון.
- גללו את גוף העליון שלכם לעבר הברכיים, נשימה חוצה בעודכם מרימים.
- הורידו בשליטה את גוף העליון חזרה למיקום ההתחלתי.
עקוב אחר שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
ירך קדמית25%
בטן25%
משני
חזה15%
טרייספס10%
ציוד
משוקלל
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת?
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את חזה, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת מתאים למתחילים?
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
