סקוואט קוסאק
עצות מומחים
שמור על משקלך על העקבים ודחוף את הירכיים אחורה כדי לשמור על איזון ולמקסם את השימוש בשרירי הירך והגלוטיאים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים רחב יותר מרוחב הכתף, האצבעות מפונות מעט החוצה.
- העבירו את המשקל על ציד אחד, כפוף את הברך הזו ושמרו על הרגל השנייה ישרה.
- הורידו את הגוף כמה שנוח, שמרו על החזה מורם.
- דחפו דרך העקב לחזור למעמד ההתחלתי.
- חזרו על התנועה בצד השני, מחליפים בין הרגליים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט קוסאק ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט קוסאק מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית40%
משני
תאומים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט קוסאק?
סקוואט קוסאק מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט קוסאק?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט קוסאק מתאים למתחילים?
כן, סקוואט קוסאק מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
