הרמת ברך
עצות מומחים
התעסקו בגבות שלכם כדי לשמור על איזון וודאו שהתנועה נשלטת כדי למנוע תנועה נדנדנת.
שלבי ביצוע
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
- הרימו את הברך האחת לעבר החזה ככל שנוח לכם.
- החזיקו בברך בשתי הידיים למתיחה עמוקה יותר.
- החזיקו מספר שניות, ואז הורידו את הרגל בחזרה באט.
- חזרו עם הרגל השני.
עקוב אחר הרמת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ברך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ברך?
הרמת ברך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ברך מתאים למתחילים?
כן, הרמת ברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
