סקוואט רבע על רגל אחת
עצות מומחים
שמור על יישום ישיר והפעל את הליבה שלך כדי לעזור באיזון במהלך הסקוואט.
שלבי ביצוע
- עמוד על רגל אחת והאריכו את הידיים שלך מקדימה כדי לשמור על איזון.
- הטי את הברך העומדת מעט כדי לבצע סקוואט רבעון, שומר על הרגל השני מחוץ לקרקע.
- דחק דרך העקב כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר סקוואט רבע על רגל אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט רבע על רגל אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט רבע על רגל אחת?
סקוואט רבע על רגל אחת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט רבע על רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט רבע על רגל אחת מתאים למתחילים?
כן, סקוואט רבע על רגל אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
