התגלגלות גלגל עמידה
עצות מומחים
שמור על גב ישר ומנע מתיחה של הירך כדי למנוע נזק לגב התחתון. הפעיל את הליבה שלך במשך תנועת התרגול.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, אחז את גלגל הבטן בשתי הידיים.
- התעקל במקפים וגלגל את הגלגל קדימה במשך שמירת זרועות ישרות.
- מתיח את הגוף כמה שאפשר מבלי להגעת לרצפה עם הגוף.
- השתמש בליבה כדי למשוך את הגלגל בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התרגול כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר התגלגלות גלגל עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
התגלגלות גלגל עמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-גלגל בטן. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
בטן20%
משני
כתפיים20%
גב20%
חזה20%
ציוד
גלגל בטן
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל התגלגלות גלגל עמידה?
התגלגלות גלגל עמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, גב, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גלגל בטן.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור התגלגלות גלגל עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם התגלגלות גלגל עמידה מתאים למתחילים?
התגלגלות גלגל עמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
