מתח במכונת סמית
עצות מומחים
שמור על המוט קרוב לגוף, הגב ישר, והנהיגה דרך העקבים כדי להגן על הגב התחתון שלך ולהשתמש באופן יעיל בשרירי השרירים האחוריים שלך.
שלבי ביצוע
- הגדר את מוט ה-Smith machine להגדרה הנמוכה ביותר.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הירך, האצבעות מצביעות קדימה.
- התעקש במפרקים ובברכיים כדי לאחוז במוט עם אחיזת רוחב כתף.
- הפעל את הגב, שמור על הגב ישר, והרמת המוט על ידי הארכת הירך והברכיים.
- עמוד ישר בחלק העליון של התנועה מבלי להטות אחורה.
- הוריד את המוט למקום ההתחלה על ידי קיפול במפרקים וכיפוף בברכיים.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת סמית. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
גב25%
עכוז25%
ירך קדמית25%
משני
ירך אחורית15%
תאומים10%
ציוד
מכונת סמית
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח במכונת סמית?
מתח במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-גב, עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח במכונת סמית מתאים למתחילים?
מתח במכונת סמית מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
