צליבת רגליים בשכיבה
עצות מומחים
שלטו בתנועה עם שרירי הליבה ומנעו מהתישה של הגב התחתון מהקרקע.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הידיים מושרות לצידים לתמיכה.
- הרימו את הרגליים מהקרקע וצרפו אותן זו לזו באופן חולפים.
- שמרו על שליטה בתנועה ומעורבות בכל התרגול.
- המשיכו לצרף את הרגליים זו לזו עבור מספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר צליבת רגליים בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צליבת רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
עכוז33%
בטן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צליבת רגליים בשכיבה?
צליבת רגליים בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צליבת רגליים בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צליבת רגליים בשכיבה מתאים למתחילים?
צליבת רגליים בשכיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
