עלייה על ספסל
עצות מומחים
השתמש בעקב של הרגל המתעקלת כדי להפעיל את הירכיים והשוקיים בצורה אפקטיבית. שמור על חזה גבוה וכתפיים אחורה.
שלבי ביצוע
- עמוד מול מסדרון או צעד.
- שים רגל אחת על הצעד, דחוף דרך העקב כדי להרים את הגוף שלך למעלה.
- הבא את הרגל השנייה לפגוש את הרגל הראשונה על הצעד.
- צאצא עם הרגל המובילה ועקוב אחריה ברגל השנייה.
- חזור על התרגול, מחליף את הרגל המובילה בכל חזרה.
עקוב אחר עלייה על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל עלייה על ספסל?
עלייה על ספסל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור עלייה על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם עלייה על ספסל מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
