מתיחת מעגלי ירך
עצות מומחים
שמרו על עמידה גבוהה במהלך התרגול והפעילו את שרירי הליבה כדי לקבוע את הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים.
- התחילו להזיז את הירכיים בתנועה מעגלית, דוחפים אותם קדימה, לצד, אחורה ואז לצד השני.
- בצעו את המעגלים למשך 15-30 שניות, ואז החליפו כיוון.
- שמרו על תנועה חלקה ובקרה, מתמקדים בניידות של מפרקי הירך.
עקוב אחר מתיחת מעגלי ירך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת מעגלי ירך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
עכוז50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת מעגלי ירך?
מתיחת מעגלי ירך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת מעגלי ירך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת מעגלי ירך מתאים למתחילים?
כן, מתיחת מעגלי ירך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
