עלייה על ספסל עם מוט
עצות מומחים
שמור על חזה מורם ועל גב הגוף מתוחים במהלך כדי לשמור על איזון ולוודא הפעלת שרירים נכונה.
שלבי ביצוע
- עמוד מול מסגרת או מדרגה והחזק ברבל מעל הגב העליון.
- שים רגל אחת על המדרגה, דחוף דרך העקב להרים את הגוף שלך למעלה.
- עלה על המדרגה, מאריך באופן מלא את הירך והברך של הרגל המובילה שלך.
- הורד את עצמך לאיטוי חזרה למיקום ההתחלתי.
- השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני החלפה לרגל השני.
עקוב אחר עלייה על ספסל עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל עלייה על ספסל עם מוט?
עלייה על ספסל עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור עלייה על ספסל עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם עלייה על ספסל עם מוט מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
