הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
עצות מומחים
שמרו על הגב התחתון שלכם דופק לרצפה כדי להגן על העמוד השדרה ולהגביר את הפעילות בקרקע.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הרגליים מורמות והידיים לידייכם.
- הרימו רגל אחת לעבר התקרה תוך ששומרים על רגל השנייה מעל הקרקע.
- הורידו את הרגל המורמת ובאותו זמן הרימו את הרגל השנייה.
- לאחר שעשיתם הרמת רגל אחת על כל צד, הרימו את שתי הרגליים יחד לעבר התקרה.
- הורידו את שתי הרגליים למצב ההתחלה וחזרו על הסדרה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה?
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
