סיבוב כף יד מעלה ומטה
עצות מומחים
שמור על התנועות שלטוניות ובצע את הסיבוב בזרועות התחתונות שלך כדי לפגוע באופן יעיל בשרירים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות מורחבות מולך בגובה הכתף.
- סובב את הזרועות התחתונות שלך כך שהכפות שלך פונות למעלה לתקרה.
- סובב את הזרועות התחתונות שלך בכיוון ההפוך כך שהכפות שלך פונות למטה לרצפה.
- המשך לחלף בין הסיבובים של הכפות למעלה ולמטה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סיבוב כף יד מעלה ומטה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב כף יד מעלה ומטה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ירך קדמית, חזה, בטן, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ירך קדמית20%
חזה20%
בטן20%
טרפזים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבוב כף יד מעלה ומטה?
סיבוב כף יד מעלה ומטה מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ירך קדמית, חזה, בטן, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבוב כף יד מעלה ומטה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבוב כף יד מעלה ומטה מתאים למתחילים?
סיבוב כף יד מעלה ומטה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
