סקוואט
עצות מומחים
דחפו דרך העקבות שלכם ושמרו על כפות הרגליים בקו עם האצבעות כדי להפעיל באופן יעיל את השרירים הישבניים ולמנוע פציעות בברך.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתף, האצבעות מופנות מעט החוצה.
- הטו את הברכיים ודחפו את הירכיים אחורה כאילו אתם יושבים על כיסא.
- הורידו עד שהירכיים שלכם לפחות מקבלות מערכת הרצפה.
- שמרו על החזה מורם והגב ישר לאורך כל התנועה.
- דחפו דרך כפות הרגליים שלכם כדי לחזור למעמד ההתחלתי.
עקוב אחר סקוואט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט?
סקוואט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט מתאים למתחילים?
סקוואט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
