הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
שמור על תנועות איטיות ובשליטה, מתמקד בשימוש בשרירי הירך הפנימיים והחיצוניים במקום בתנועה.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מוצבות זו על זו והגוף בקו ישר.
- הרימו את הרגל העליון לכיוון התקרה בתנועת הפרידה.
- הורידו את הרגל חזרה למיקום ההתחלתי.
- כעת, חצו את הרגל העליון מעל הרגל התחתונה והרימו את הרגל התחתונה בתנועת הצמידה.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על המספר הרצוי של חזרות לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
גב33%
עכוז24%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה?
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
