פלנק צדדי עם חטיפת מותן
עצות מומחים
התמקדו בשמירה על גוף יציב ומנעו נדידה קדימה או אחורה במהלך ההפרדת הירך.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות והמרפק ישירות מתחת לכתף.
- הרימו את המרפק מהרצפה כדי ליצור קו ישר מהקרסולים עד הכתפיים.
- במהלך הרימת המרפק, הרימו את הרגל העליונה מהרגל התחתונה.
- הורידו את הרגל בחזרה בשליטה למצב ההתחלה.
- השלימו את הסט לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר פלנק צדדי עם חטיפת מותן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלנק צדדי עם חטיפת מותן מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז33%
ירך קדמית33%
בטן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלנק צדדי עם חטיפת מותן?
פלנק צדדי עם חטיפת מותן מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלנק צדדי עם חטיפת מותן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלנק צדדי עם חטיפת מותן מתאים למתחילים?
פלנק צדדי עם חטיפת מותן מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
