גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
עצות מומחים
ודאו שהתנועות שלכם איטיות ובשליטה, והתמקדו בללחוץ את הירכיים שלכם בחלק העליון של התנועה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת כפופה והרגל ישרה מתוחה.
- סובבו את הרגל המתוחה החוצה, שומרים על ירכות מרובעות.
- הרימו את הירכיים מהרצפה על ידי לחיצה דרך העקב של הרגל הכפופה.
- הורידו את הירכיים בחזרה לרצפה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
עכוז30%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת?
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מתאים למתחילים?
כן, גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
