כיווץ רגל בעמידה
עצות מומחים
בצע את הקרל באופן איטי ובשליטה, מתמקד בהתכווצות השריר של השוק העובד.
שלבי ביצוע
- עמוד במאוזן עם הרגליים ברוחב הירך לאיזון.
- כבור את אחת הברכיים והרים את העקב לעבר הירכיים, שומר על הירך במקום.
- החזק בתחתית התנועה לזמן קצר, ואז הוריד את הרגל בחזקה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כיווץ רגל בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ רגל בעמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיווץ רגל בעמידה?
כיווץ רגל בעמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיווץ רגל בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיווץ רגל בעמידה מתאים למתחילים?
כיווץ רגל בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
