סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
עצות מומחים
שמור על המרפקים קרובים לגוף ושמור על גב ישר כדי למנוע מתח לא נחוץ על הגב.
שלבי ביצוע
- תקינו מוט בצורת קרוס בין המרפקים, תוקפים אותו נגד החזה.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות מעט החוצה.
- תמכו בגבות הידיים והתקעו את הישבן על ידי קיפול בברכיים וירכיים, שומרים על המשקל על העקבות.
- ירדו עד שהירכיים שלכם מגיעות לפחות למישור הרצוי.
- התקפצו דרך העקבות כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
ירך קדמית30%
ירך אחורית30%
משני
תאומים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט?
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט מתאים למתחילים?
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
