סקוואט צידי עם רול
עצות מומחים
ודא שמגלגל הפום נע בקלות ושולט בתנועה הצידית כדי לשמור על איזון ועל מעורבות שרירים נכונה.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגל הימנית על הקרקע והרגל השמאלי על מגלגל פום.
- העבר את המשקל שלך לרגל הימנית והתכוון, שמור על ירך הימנית מקבילה לקרקע.
- בעודך מתכוון, הניח את מגלגל הפום לזוז בצורה צידית עם הרגל השמאלית שלך מתמתחת לצידה.
- דחוף דרך העקב שמאליך כדי לחזור למיקום ההתחלתי, והביא את מגלגל הפום בחזרה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר סקוואט צידי עם רול ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט צידי עם רול מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
עכוז40%
משני
ירך אחורית10%
תאומים10%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט צידי עם רול?
סקוואט צידי עם רול מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית, תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט צידי עם רול?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט צידי עם רול מתאים למתחילים?
כן, סקוואט צידי עם רול מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
