מרץ שיכוך
עצות מומחים
שמור על הירכיים מורם ויציבות לאורך תרגול כדי לוודא מתח קבוע על הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכבי על גבך עם הברכיים כפולות והרגליים ישרות על הרצפה, ברוחב היפים.
- הרימי את הירכיים מהרצפה למיקום גשר.
- הרימי בצורה חושבת את כל רגל מהרצפה בתנועת מצעד בזמן שהירכיים שלך מורמות.
- המשיכי לצעד במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מרץ שיכוך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מרץ שיכוך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית30%
בטן20%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מרץ שיכוך?
מרץ שיכוך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מרץ שיכוך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מרץ שיכוך מתאים למתחילים?
כן, מרץ שיכוך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
