חילוף אגן
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ועל עצמת גב מורכבת כדי למנוע פיצוי משרירים אחרים.
שלבי ביצוע
- שכב על צידך עם הרגליים מוצבות זו על זו והגוף שלך בקו ישר.
- בשמירה על הרגל העליונה ישרה, הרימה אותה מעלה, מובילה עם העקב כדי להפעיל את שרירי הירך החיצוניים והישבן.
- הורידה באט לרגל חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר חילוף אגן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חילוף אגן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
עכוז50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חילוף אגן?
חילוף אגן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חילוף אגן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חילוף אגן מתאים למתחילים?
כן, חילוף אגן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
