הרמת ירך שכיבה
עצות מומחים
התמקדו בשימוש בשרירי הטבור התחתון כדי להרים את הירכיים מהרצפה במקום להניע את הרגליים לתנועה.
שלבי ביצוע
- שכבו מתוחים על גבכם עם הידיים מתוחות מתחת לגלאוטים לתמיכה.
- שמרו על רגליים ישרות והרימו אותן למעלה לקרקע עד שהירכיים מתרפקים מעט מהרצפה.
- הורידו את הרגליים בחזרה מבלי לתת לרגליים להגע לרצפה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירך שכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירך שכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ירך שכיבה?
הרמת ירך שכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ירך שכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ירך שכיבה מתאים למתחילים?
הרמת ירך שכיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
