הרמת רגל אחת עם משקולת
עצות מומחים
ודא שהמשקל מחובר בצורה מאובטחת ושאתה מרים את הרגל באמצעות כוח שרירי השוק והירך שלך, לא בתנועה מומנטית.
שלבי ביצוע
- קשור את המשקל סביב הקרסול ועמוד עם הרגליים ברוחב היפים.
- החזק במשטר יציב לאיזון אם נדרש.
- הרם באטיות את רגל אחת ישרה מוליך, שומר על הברך ישרה.
- הורד את הרגל בשליטה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל השני.
עקוב אחר הרמת רגל אחת עם משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל אחת עם משקולת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית60%
משני
עכוז40%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל אחת עם משקולת?
הרמת רגל אחת עם משקולת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל אחת עם משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל אחת עם משקולת מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל אחת עם משקולת מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
