הרמת ברכיים צידית בתליה
עצות מומחים
שלטו בתנועה ומנעו תנודה כדי להבטיח מעורבות מקסימלית של השרירים האלכסוניים.
שלבי ביצוע
- תלויים מבר מיוחד עם תחתית מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- שמרו על הרגליים יחד וברכיים מעט כפופות.
- תמכו בגבותיכם והרימו את הברכיים לכיוון אחת מהצדדים של הגוף.
- הורידו בהירמה את הרגליים חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה, מחליפים צדדים לכל חזרה.
- המשיכו לממש את התנועה עד למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ברכיים צידית בתליה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ברכיים צידית בתליה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
בטן50%
משני
עכוז10%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ברכיים צידית בתליה?
הרמת ברכיים צידית בתליה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את עכוז. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ברכיים צידית בתליה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ברכיים צידית בתליה מתאים למתחילים?
כן, הרמת ברכיים צידית בתליה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
