מתח ברכיים למרפקים
עצות מומחים
שלטו בתנועה כדי למנוע נדידה והשתמשו בגבות כדי להרים את הברכיים.
שלבי ביצוע
- תלויים מבר מיוחד עם אחיזה מעל.
- שמרו על רגליים יחד וגמגמו את הברכיים לעבר המרפקים.
- הורידו בהדרגה את הברכיים למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח ברכיים למרפקים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח ברכיים למרפקים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
בטן80%
ציוד
מוט מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתח ברכיים למרפקים?
מתח ברכיים למרפקים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט מיוחד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתח ברכיים למרפקים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתח ברכיים למרפקים מתאים למתחילים?
מתח ברכיים למרפקים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
