שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
עצות מומחים
התמקדו בתנועות בשליטה והשתמשו בגב הגוף כדי לשמור על יציבות במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים נשענות על הרצפה.
- הרימו את הרגליים מהרצפה והביאו את הברכיים לעבר החזה.
- תנו לברכיים לזוז בתבנית של 8.
- שמרו על תנועה חלקה ובשליטה.
- המשיכו למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
עכוז40%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה?
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה מתאים למתחילים?
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
