מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
עצות מומחים
שמור על עמוד השדרה במצב נייטרלי ואל תפצה בגבך התחתון; התנועה צריכה להתחיל מהירך.
שלבי ביצוע
- כרעו על הרצפה עם הידיים נתונות על הירכיים או על הקרקע לאיזון.
- התקדמו מעט אחורה והתחילו לעגום את אחת הירך קדימה, עושים מעגל כגדול ככל האפשר.
- השלימו את מספר המעגלים הרצוי לפני החלפה לירך השנייה.
- שמרו על תנועות חלקות ובשליטה, מתמקדים במפרק הירך.
עקוב אחר מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית30%
גב30%
עכוז30%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה?
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מתאים למתחילים?
כן, מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
