צעד אחורה עם דחיפה
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ועל גוף עצמך צר לשמור על איזון. בעת ביצוע הדחיפה, מוקד בשימוש בשרירי החזה והכתפיים שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב הירך וזרועות ברמת החזה עם מרפקים קשורים.
- צאצא אחורה עם רגל אחת לתנועת צעד אחורי, מוריד את הירכיים עד ששתי הברכיים נכנעות בזווית של 90 מעלות.
- בעודך צועד אחורה, האריך את הזרועות שלך קדימה.
- דחוף מהרגל האחורית כדי לחזור למיקום ההתחלתי בעוד שאתה מביא את הזרועות שלך חזרה לרמת החזה.
- מחליף רגליים עם כל חזרה.
עקוב אחר צעד אחורה עם דחיפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעד אחורה עם דחיפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
ירך אחורית20%
עכוז20%
כתפיים20%
חזה20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צעד אחורה עם דחיפה?
צעד אחורה עם דחיפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צעד אחורה עם דחיפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צעד אחורה עם דחיפה מתאים למתחילים?
צעד אחורה עם דחיפה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
