שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
עצות מומחים
מיקום המוט צריך להיות בגובה נמוך יותר על הגב, מעל הכתפיים, כדי להפעיל בצורה יותר טובה את שרירי השרירים האחוריים.
שלבי ביצוע
- הגדר את המוט על מכונת סמית לגובה החזה התיכון.
- התחת תחת המוט ומיקם אותו על הגב העליון שלך (טרפז).
- אחוז במוט ברוחב רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הוריד את המוט וצעד אחורה.
- התנדנד למטה על ידי הזזת הירכיים אחורה וכיפוף ברכיים.
- שמור על חזה מורם וגב ישר.
- הניעה דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת סמית. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
ירך קדמית30%
ירך אחורית30%
משני
תאומים10%
ציוד
מכונת סמית
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית?
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מתאים למתחילים?
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
