הארכת ברך
עצות מומחים
בצעו את המתיחה בעדינות כדי למנוע הארכת יתר במפרק הברך. וודאו שאתם מרגישים מתיחה נוחה בשרירי הקוודריספס בלי כאב.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם רגל אחת מושרת והשנייה קשורה כך שכף הרגל נשענת על פנימית הירך של הרגל המושרת.
- הגיעו קדימה לעבר האצבעות של הרגל המושרת, שומרים על גבכם ישר.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחררו והחליפו רגל.
עקוב אחר הארכת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת ברך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת ברך?
הארכת ברך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת ברך מתאים למתחילים?
כן, הארכת ברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
