דחיפת משקולת
עצות מומחים
השתמשו בתנועה מהסקוואט שלכם כדי לעזור לדחוף את המשקולות למעלה, אך וודאו שאתם שומרים שליטה על המשקולות בכל עת.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב כתפיים, אוחזים במשקולת בכל יד בגובה הכתף.
- התכוונסו, שמרו על המרפקים מורמים והגב ישר.
- בעת עלייתכם מהסקוואט, השתמשו בתנועה כדי לדחוף את המשקולות למעלה עד שהזרועות שלכם מורמות לחלוטין.
- הורידו את המשקולות בחזרה לכתפיים בעודכם יורדים לסקוואט הבא.
- חזרו על התרגיל במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת משקולת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
עכוז20%
ירך קדמית20%
ירך אחורית20%
משני
חזה5%
תאומים5%
טרייספס10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת משקולת?
דחיפת משקולת מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את חזה, תאומים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת משקולת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת משקולת מתאים למתחילים?
דחיפת משקולת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
