נשיאת זרצ'ר
עצות מומחים
שמור על מרחק המרפקים מהגוף כדי למנוע מתיחה בזרועות ושמור על גב זקוף כדי להגן על הגב שלך.
שלבי ביצוע
- מקם מוט ברבל בקרסול המרפקים, עם הידיים חציות על החזה כדי לקבוע אותו.
- עמוד ישר, תוך מתיחת הליבה והירכיים.
- הלך קדימה בצעדים בשליטה, שומר על גב ישר וראש מול קדימה.
- המשך למרחק הרצוי, ואז החזר את המוט ברבל בזהירות למקום ההתחלה.
עקוב אחר נשיאת זרצ'ר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נשיאת זרצ'ר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, תאומים, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית25%
תאומים25%
עכוז25%
ירך אחורית25%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נשיאת זרצ'ר?
נשיאת זרצ'ר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, תאומים, עכוז, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נשיאת זרצ'ר?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נשיאת זרצ'ר מתאים למתחילים?
נשיאת זרצ'ר מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
