מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב
עצות מומחים
שחרר את גוף העליון שלך ונשמה בעומק כדי לאפשר למתיחה להעמיק באופן טבעי מבלי לכפות על הרגל שלך.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם שתי הרגליים המורחבות.
- הביאו רך אחת לעבר החזה, אוחזים בה בשתי הידיים.
- משיכה בעדינות את הברך לקרב החזה כדי להרגיש מתיחה בירך ובחזה התחתון.
- החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות, לאחר מכן שחררו והחליפו רך.
- חזרו על התנועה למספר החזוי של חזירות בכל צד.
עקוב אחר מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב?
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מתאים למתחילים?
כן, מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
