ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
עצות מומחים
התמקד במעבר חלק מהקרקע למצב המורכב, בשימוש ברגלייך ובירכותיך כדי להניע את התנועה.
שלבי ביצוע
- התחל עם רגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בין הרגליים.
- התכוף ואחוז במשקולת ביד אחת.
- הארכת ירכותיך וברכייך בצורה מפתיעה כדי להרים את המשקולת מהרצפה.
- כשהמשקולת עולה, גרור את הכתפיים שלך ומשוך את המשקולת לעבר הכתף, להפוך את המפרק כדי לתפוס אותה.
- עמוד ישר עם המשקולת במצב המורכב בכתף.
- הורד את המשקולת בחזרה לקרקע וחזור על התרגיל במספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית13%
בייספס13%
אמות13%
כתפיים13%
תאומים13%
עכוז13%
ירך אחורית13%
חזה13%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל?
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מתאים למתחילים?
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
