הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
עצות מומחים
שמור על כך שהגב התחתון שלך דופק על הרצפה כדי להפעיל את הליבה שלך ולמנוע קשירת הגב.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך על הרצפה עם הרגליים ישרות והידיים לידייך.
- הרים את הרגליים והיפים מהרצפה, מניע את הרגליים לעבר התקרה.
- הוריד את הרגליים שוב ללא לתת להן להגע לרצפה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה?
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
