מתיחת פסיעה צדדית
עצות מומחים
השמור על גבך ישר ותמנע מאפשר לברך של הרגל הכפופה לעבור מעל צפונותיך כדי למנוע פציעה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים יחד וידייך על הירכיים.
- צעד גדול לצידה עם הרגל הימנית שלך, כפופה את הברך הימנית בעוד שדוחפת את הירכיים אחורה.
- שמור על הרגל השמאלית שלך ישרה והברך הימנית שלך בקו עם הרגל הימנית שלך.
- החזק את המתיחה למשך 15-30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה.
- חזור על התנועה בצד שמאל.
עקוב אחר מתיחת פסיעה צדדית ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת פסיעה צדדית מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
משני
תאומים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת פסיעה צדדית?
מתיחת פסיעה צדדית מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת פסיעה צדדית?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת פסיעה צדדית מתאים למתחילים?
כן, מתיחת פסיעה צדדית מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
