חצי עיגול רגל בברך
עצות מומחים
שלטו בתנועה דרך מפרק הירך ונסו לא להשתמש בתנועה דרך תנועת תנודה כדי להניע את הרגל.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם הידיים על הקרקע ליציבות.
- הרימו רגל אחת ושרטטו חצי מעגל מצד אחד לשני.
- שמרו על רגל מורם ועל תנועותיכם בזמן כל התרגול.
- חזרו על התנועה עד למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגל.
עקוב אחר חצי עיגול רגל בברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חצי עיגול רגל בברך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, גב, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית30%
גב30%
עכוז30%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל חצי עיגול רגל בברך?
חצי עיגול רגל בברך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, גב, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור חצי עיגול רגל בברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם חצי עיגול רגל בברך מתאים למתחילים?
כן, חצי עיגול רגל בברך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
