לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
עצות מומחים
השתמשי בתנועה מתנה של הרגליים כדי לעזור לדחוף את המשקולות מעלה, אך ודאי שהזרועות עושות את רוב העבודה כדי למקסם את השתתפות הכתף והשריר האחורי של היד.
שלבי ביצוע
- עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזקי משקולת בכל יד בגובה הכתף.
- כיפי את הברכיים מעט כדי להתחיל את התנועה.
- הארכי את הרגליים בזמן שאת מדחפת את המשקולות מעלה.
- נעלי את הזרועות בחלק העליון ועצרי לרגע קצר.
- הורידי את המשקולות בחזרה לגובה הכתף בשליטה.
- חזרי על הצעדים לפי המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, כתפיים, ירך אחורית, חזה, בטן, תאומים, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
כתפיים20%
ירך אחורית10%
חזה10%
בטן10%
תאומים10%
טרייספס20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים?
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, כתפיים, ירך אחורית, חזה, בטן, תאומים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים מתאים למתחילים?
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
