לחיצת שכיבה יהלום
עצות מומחים
שמור על המרפקים קרובים לגוף כדי למקסם את השימוש בשרירי הטריצפס ולמנוע מתיחה בכתפיים.
שלבי ביצוע
- תכנס לעמדת פוש-אפ עם הידיים קרובות זו לזו מתחת לחזה, יוצרים צורה יהלומית עם האגודל והאצבע האמצעית.
- הורד את הגוף שלך, שומר על גב ישר ועל ליבה מופעלת.
- דחוף חזרה לעמדת ההתחלה, מתמקד בשימוש בשרירי הטריצפס.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר לחיצת שכיבה יהלום ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת שכיבה יהלום מתמקד בעיקר ב-טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס55%
משני
כתפיים15%
חזה30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לחיצת שכיבה יהלום?
לחיצת שכיבה יהלום מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לחיצת שכיבה יהלום?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לחיצת שכיבה יהלום מתאים למתחילים?
לחיצת שכיבה יהלום מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
