טבילה על ספסל מהרצפה
עצות מומחים
שמור על מרפקים מפונים אחורה וקרובים לגוף כדי למקסם את המעורבות של שרירי הטריצפס ולהפחית את המתח בכתפיים.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולך.
- שים את ידייך מאחוריך, האצבעות מופנות לעבר הרגליים.
- הרימו את הירכיים מעל הרצפה על ידי הטיית הזרועות.
- הורידו את הגוף על ידי קיפול המרפקים עד שהזרועות יוצרות זווית של 90 מעלות.
- דחפו חזרה לתחילת התנועה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר טבילה על ספסל מהרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
טבילה על ספסל מהרצפה מתמקד בעיקר ב-טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס60%
משני
כתפיים10%
גב10%
טרפזים10%
חזה10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל טבילה על ספסל מהרצפה?
טבילה על ספסל מהרצפה מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, גב, טרפזים, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור טבילה על ספסל מהרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם טבילה על ספסל מהרצפה מתאים למתחילים?
כן, טבילה על ספסל מהרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
