שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד העקבים ומנע ירידת הירכיים כדי לשמור על תנוחה נכונה ולעורר את הליבה.
שלבי ביצוע
- התחילו בתנוחת פלאנק עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים יחד.
- בזמן שאתם יורדים לפוזיצית פוש-אפ, קפצו עם הרגליים לצדדים.
- התחילו לדחוף למעלה לתנוחת הפלאנק ובו זמנית קפצו עם הרגליים חזרה ליחד.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
עכוז15%
חזה20%
משני
כתפיים20%
תאומים10%
ירך אחורית10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים?
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, חזה. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, תאומים, ירך אחורית, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מתאים למתחילים?
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
