לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל
עצות מומחים
לחץ דרך הכפות והעקבים כדי להרים את הירכיים כמה שאפשר גבוה, יוצר קו ישר מהכתפיים עד הרגליים.
שלבי ביצוע
- שב לישיבה על הרצפה עם הרגליים מושרות מולך.
- שים את הידיים שלך מאחורייך עם האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלך.
- הרים את הירכיים מהרצפה למעלה למיקום של פלאנק הפוך.
- הרים רגל אחת בכל פעם תוך שמירה על הירכיים מורמות.
- הוריד את הרגל וחזור על התנוחה עם הרגל השנייה.
עקוב אחר לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
משני
כתפיים20%
ירך אחורית20%
תאומים10%
טרייספס10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל?
לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, ירך אחורית, תאומים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מתאים למתחילים?
כן, לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
