אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות
עצות מומחים
להפעיל את הליבה במהלך התרגול כדי לשמור על כפתור הגב התחתון דוקר לרצפה ולמנוע כל מתיחה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים מורם מהרצפה, והחזיקו במשקולת בשתי הידיים ברמת החזה.
- הרימו את הראש והכתפיים מהרצפה למיקום כראנץ' והחזיקו.
- שמרו על שרירי הבטן תוחים ונשימה רגועה במהלך ההחזקה למשך הזמן הרצוי.
- הורידו את גוף החזה לרצפה כדי לנוח לפני הסט הבא.
עקוב אחר אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות?
אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות מתאים למתחילים?
כן, אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
