מספריים
עצות מומחים
שמור על הליבה שלך מורכבת ותמנע מהתעקשות בגב התחתון בעודך מחליף רגליים כדי להגן על השדרה שלך.
שלבי ביצוע
- שכבי על גבך עם הידיים מונחות מתחת לגב התחתון לתמיכה.
- הרמי את שתי הרגליים מהרצפ לזווית של 45 מעלות, שמור עליהם ישרים.
- הורידי רגל אחת לעבר הרצפ בלי לגעת בו בזמן שהרגל השני מורם.
- החליפי בין הרגלים בתנועה דמוית מספריים.
- המשיכי לחלף בין הרגלים עד למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מספריים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מספריים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מספריים?
מספריים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מספריים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מספריים מתאים למתחילים?
מספריים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
