פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
עצות מומחים
להפעיל את הליבה ואת הירכיים כדי לשמור על יציבות הגוף ולמנוע נדנודים במהלך ההרמות.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פוש-אפ עם הידיים מתחת לכתפיים והגוף יוצר קו ישר מהראש עד לעקבים.
- הרימו את היד הימנית קדימה והרגל השמאלית למעלה, שמרו על יציבות הגוף ככל האפשר.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו עם היד השמאלית והרגל הימנית.
- החליפו בין ההרמות של היד והרגל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, תאומים, בטן, גב, כתפיים, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז13%
ירך אחורית13%
ירך קדמית13%
תאומים13%
בטן13%
גב13%
כתפיים13%
טרפזים13%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, תאומים, בטן, גב, כתפיים, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מתאים למתחילים?
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
