קפיצה במדרגות
עצות מומחים
התמקד בנחיתות רכות כדי להפחית את המשקל על המפרקים ולשמור על שליטה במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמוד בתחתית מדרגות עם הרגליים רחבות מרווח הכתפיים שלך.
- הטה את הברכיים והניפו את הידיים אחורה כדי להתכונן לקפיצה.
- התפוצץ למעלה וקדימה, השתמש בידיים שלך כדי לדחוף אותך על המדרגה הראשונה.
- נחת רכות עם ברכיים קדימה כדי לספוג את המכה.
- צא חזרה למטה ואפס לפני הקפיצה הבאה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי או זמן.
עקוב אחר קפיצה במדרגות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קפיצה במדרגות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, כתפיים, חזה, טרפזים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית14%
ירך אחורית14%
תאומים12%
עכוז12%
בטן12%
כתפיים12%
חזה12%
טרפזים12%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 8-10
בינוני3 x 12-15
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל קפיצה במדרגות?
קפיצה במדרגות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, כתפיים, חזה, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור קפיצה במדרגות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 8-10. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 12-15. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם קפיצה במדרגות מתאים למתחילים?
קפיצה במדרגות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
