גלגול גלגלת
עצות מומחים
שמור על יציבות בירכיים ומנע מתיחה של הגב התחתון כדי להגן על השדרה ולהפעיל את הליבה בצורה מירבית.
שלבי ביצוע
- כרעו על הרצפה עם גלגל הכרובית מולכם, ידיים על הידיות.
- חזקו את הליבה וגללו את גלגל הכרובית לפנים באופן איטי, מאריכים את הגוף כדי ליצור קו ישר.
- תנו כמה שתוכלו ללא לקע בגב, ואז השתמשו בשרירי הבטן כדי למשוך את עצמכם בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גלגול גלגלת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול גלגלת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-גלגל בטן. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית30%
בטן30%
משני
כתפיים10%
גב10%
חזה20%
ציוד
גלגל בטן
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלגול גלגלת?
גלגול גלגלת מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, גב, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם גלגל בטן.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלגול גלגלת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלגול גלגלת מתאים למתחילים?
גלגול גלגלת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
